С возрастом, особенной после 45 лет, наш организм начинает иначе реагировать на ужин. Снижается чувствительность к инсулину, мышцы теряют тонус, а качество сна зачастую ухудшается, что делает процесс расходования энергии более сложным. Тем не менее, если вечерний прием пищи включает в себя правильные продукты, это может помочь стабилизировать уровень сахара, поддерживать мышцы и улучшить качество сна. Нутрициолог делится рекомендациями, не требующими жестких диет и подходящими для повседневной жизни.
Ужин с акцентом на белок и овощи
Белок на ужин помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижает вероятность ночных перекусов и защищает мышечную массу, которая с возрастом теряется быстрее. На тарелке должно быть основное место для белка, так как это «ладонь» уже готового продукта, и половина тарелки должна состоять из некрахмалистых овощей. Рекомендуются такие белки, как рыба, индейка, яйца, творог и тофу, а из овощей – брокколи, цветная капуста, кабачки и шпинат. К примеру, отличный ужин — запеченный лосось с лимоном и теплый салат из брокколи с оливковым маслом. Если нужно немного больше объема, можно добавить немного киноа или кусочек цельнозернового хлеба, но не стоит делать их основным блюдом.
Углеводы: меньше и раньше
Большие порции углеводов вечером могут повысить уровень инсулина и помешать ночному сжиганию жира. Рекомендуется переместить основное количество углеводов на обед и оставить лишь небольшую порцию медленных углеводов на ужин для комфорта. Это может быть, например, половина стакана киноа или бурого риса, особенно после активной прогулки. Если запланированы вечерние физические нагрузки, углеводы можно немного увеличить, но в сочетании с белками и овощами, чтобы избежать резких колебаний сахара в крови.
Правильные жиры в умеренных количествах
Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они помогают чувствовать сытость и поддерживают гормональный баланс. Лучше выбирать полезные источники, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо и орехи. Например, салаты можно заправить ложкой масла или добавить часть авокадо к рыбе, что сделает ужин не только вкусным, но и полезным.
Также важное значение имеет время приема пищи: лучше ужинать за три часа до сна, чтобы пищеварение успело завершиться. Если вечерний ужин проходит слишком рано, можно сделать легкий перекус: кефир, греческий йогурт без сахара или вареное яйцо. Умеренное потребление воды также желательно, чтобы не вставать ночью. К тому же, крепкие напитки лучше оставить для первой половины дня, а алкоголь — для редких случаев, сообщает WomanHit.
