Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — ключевой компонент питания, который играет непреложную роль в функционировании человеческого организма. Для поддержания здоровья абсолютно необходимо знать, какие продукты содержат эти важные вещества. В данном материале исследуются ПНЖК и их влияние на организм.
Что такое полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
Полиненасыщенные жирные кислоты, иначе называемые эссенциальными, входят в группу жиров, к которым также относятся насыщенные жирные кислоты и трансжиры. Они не синтезируются внутри организма, что делает их обязательными для ежедневного поступления с пищей.
Наиболее распространенные ПНЖК:
- линоленовая (омега-3);
- докозагексаеновая (омега-3);
- линолевая (омега-6);
- эйкозапентаеновая (омега-3);
- арахидоновая (омега-6).
Эксперты рекомендуют употреблять не менее 2 г эссенциальных жирных кислот в день. Важно учитывать правильное соотношение омеги-3 и омеги-6, которое должно составлять 1:2–1:5. Также стоит помнить, что сочетание жирных кислот с простыми углеводами может негативно сказываться на их усвоении, тогда как белки и клетчатка улучшают этот процесс.
Симптомы дефицита полиненасыщенных жирных кислот
Хотя здоровый организм способен долго поддерживать стабильное состояние, дефицит жизненно важных веществ может выявить себя через ряд симптомов:
- частые простудные заболевания;
- постоянная усталость и сонливость;
- повышенная тревожность;
- боли в мышцах и суставах;
- проблемы с волосами и ногтями;
- нарушения сна;
- сухая кожа;
- снижение увлажненности глаз;
- нарушение репродуктивной функции.
Каждый из перечисленных симптомов может сигнализировать о том, что организму требуется больше ПНЖК. Проконсультироваться с врачом стоит в любом случае.
Источники омега-3 и омега-6
Омега-3, хотя и содержит некоторые кислоты, которые могут синтезироваться в организме, нуждается в частом поступлении с пищей. Наиболее богатые источники:
- семена льна;
- горькое льняное масло;
- семена чиа;
- морская рыба;
- грецкие орехи;
- шпинат.
Омега-6 в основном поступает из растительных масел и это важно учитывать, чтобы избежать избыточного потребления. Основные источники:
- масло подсолнечника;
- масло кукурузы;
- горох;
- мясо птицы;
- яйца.
Соблюдение баланса между омега-3 и омега-6 — ключ к крепкому здоровью и предотвращению воспалительных процессов.
