Полезные жирные кислоты: в каких продуктах искать омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) ключевой компонент питания, который играет непреложную роль в функционировании человеческого организма. Для поддержания здоровья абсолютно необходимо знать, какие продукты содержат эти важные вещества. В данном материале исследуются ПНЖК и их влияние на организм.

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Полиненасыщенные жирные кислоты, иначе называемые эссенциальными, входят в группу жиров, к которым также относятся насыщенные жирные кислоты и трансжиры. Они не синтезируются внутри организма, что делает их обязательными для ежедневного поступления с пищей.

Наиболее распространенные ПНЖК:

• линоленовая (омега-3);
• докозагексаеновая (омега-3);
• линолевая (омега-6);
• эйкозапентаеновая (омега-3);
• арахидоновая (омега-6).

Эксперты рекомендуют употреблять не менее 2 г эссенциальных жирных кислот в день. Важно учитывать правильное соотношение омеги-3 и омеги-6, которое должно составлять 1:21:5. Также стоит помнить, что сочетание жирных кислот с простыми углеводами может негативно сказываться на их усвоении, тогда как белки и клетчатка улучшают этот процесс.

Симптомы дефицита полиненасыщенных жирных кислот

Хотя здоровый организм способен долго поддерживать стабильное состояние, дефицит жизненно важных веществ может выявить себя через ряд симптомов:

• частые простудные заболевания;
• постоянная усталость и сонливость;
• повышенная тревожность;
• боли в мышцах и суставах;
• проблемы с волосами и ногтями;
• нарушения сна;
• сухая кожа;
• снижение увлажненности глаз;
• нарушение репродуктивной функции.

Каждый из перечисленных симптомов может сигнализировать о том, что организму требуется больше ПНЖК. Проконсультироваться с врачом стоит в любом случае.

Источники омега-3 и омега-6

Омега-3, хотя и содержит некоторые кислоты, которые могут синтезироваться в организме, нуждается в частом поступлении с пищей. Наиболее богатые источники:

• семена льна;
• горькое льняное масло;
• семена чиа;
• морская рыба;
• грецкие орехи;
• шпинат.

Омега-6 в основном поступает из растительных масел и это важно учитывать, чтобы избежать избыточного потребления. Основные источники:

• масло подсолнечника;
• масло кукурузы;
• горох;
• мясо птицы;
• яйца.

Соблюдение баланса между омега-3 и омега-6 ключ к крепкому здоровью и предотвращению воспалительных процессов.