Холестерин, жировое вещество, присутствующее в крови, делится на два типа: ЛПВП — «хороший» холестерин и ЛПНП — «плохой». Избыточное содержание ЛПНП может привести к закупорке кровеносных сосудов, что, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы нормализовать уровень ЛПНП, важно включить в рацион продукты, богатые растворимой клетчаткой, орехами, соевым белком и растительными стеролами.
Элементы здорового питания
- Снизить потребление насыщенных жиров и холестерина.
- Употреблять больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и растительных источников белка.
Правильный выбор жиров
Предпочитайте полезные жиры, содержащиеся в растительных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена, растительные масла и жирная рыба. Питание, богатое насыщенными жирами, стоит ограничить, поскольку они присутствуют в красном и переработанном мясе, молочных продуктах и некоторых маслах. Вот несколько советов по замене:
- Используйте оливковое или соевое масла вместо сливочного.
- Для приготовления блюд выбирайте постные куски мяса и заменяйте красное мясо растительными аналогами, как фасоль, чечевица.
- Готовьте на гриле, на пару или в духовке вместо жарки.
Увеличение потребления растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, орехи, бобовые и некоторые овощи. Чтобы увеличить её потребление:
- Выбирайте овсянку на завтрак.
- Добавляйте ячмень в супы.
- Заменяйте нежирный белый хлеб на цельнозерновой.
- Включайте в рацион больше овощей, таких как морковь, апельсины, груши.
Кроме того, рекомендуется увеличить употребление орехов и соевых продуктов. Орехи, как арахис и миндаль, являются источниками полезных жиров, тогда как соевые продукты, включая тофу и соевые напитки, помогают увеличить количество белка в рационе.
