Ломкость ногтей и волос, постоянная усталость и частые отеки — не только весенние проявления авитаминоза! Возможно, ваш рацион требует весомых коррективов, особенно если уровень белка в вашем питании недостаточен.
Дефицит белка, как правило, затрагивает пожилых людей и тех, кто придерживается однообразного или несбалансированного питания. Проявления нехватки этого жизненно важного компонента могут варьироваться: от увеличения аппетита и мышечной слабости до ломкости ногтей и волос. К тому же, белок альбумин играет ключевую роль в поддержании нормального уровня жидкости в организме, удерживая воду в сосудах. Его нехватка может привести к отекам и ослаблению иммунной системы — белки необходимы для выработки антител и клеток, отвечающих за защиту организма от инфекций.
Сколько белка нужно
Но как же узнать, сколько белка следует употреблять? Согласно рекомендациям медиков, от 10 до 35% калорий из ежедневного рациона должны приходиться на белок. При среднесуточной норме в 2000 килокалорий, около 200–700 килокалорий или 50–175 граммов должно составлять именно белковое содержание. Более простой алгоритм — умножить свой вес на 0,8 граммов, если ваша жизнь состоит в основном из офисной работы.
Где искать белок
Получить необходимое количество белка не обязательно через дорогие протеиновые батончики. Достаточно немного изменить рацион. Белок в избытке содержится в продукции животного происхождения: мясе, рыбе, курице, яйцах и морепродуктах. Не стоит забывать и о растительных источниках — бобовых, орехах, семенах и цельных злаках. Важно помнить о мере — популярные белковые диеты могут быть не менее вредны для организма, чем недостаток этого важного компонента, сообщает источник.
